AUCH WER NICHT IMMER SPORT betreibt oder sich mehrere Wochen vorbereitet – das richtige Bewegungsprogramm, notfalls am ersten Skitag selbst, verringert nachgewiesenermaßen das Verletzungsrisiko und bringt mehr Leistungsfähigkeit. Denn beim Wintersport ist der Körper starken und ungewohnten Belastungen ausgesetzt: Das gilt vor allem im Hinblick auf Muskeln und Gelenke – Ursache vieler Verletzungen sind müde und überlastete Muskeln. Mit mehr als 40 Prozent stehen laut Sportmedizinern Verletzungen der unteren Extremitäten wie Knie, Unterschenkel, Fuß immer noch an der Spitze im Alpinsport. Danach kommt mit 38 Prozent der Schulterbereich. Besonders das Knie ist nach wie vor die Problemzone des Skisports.
JE ÄLTER JEMAND IST, umso mehr Zeit sollte er in das Aufwärmen investieren. Neben klassischen Aufwärmübungen für jedermann – siehe unten – bieten Sportvereine, Universitäten und Fitnesscenter spezielle Skigymnastikkurse an. Bevor Sie mit einer der folgenden Übungen beginnen, machen Sie es, wie Sie es vielleicht von den Fußballern im Fernsehen kennen: Laufen Sie zunächst locker auf der Stelle und schwingen Sie dabei Ihre Arme mit. Dauer: fünf bis zehn Minuten. Auf der Piste: Bevor Sie auf der Piste die ersten Schwünge ziehen, empfiehlt sich für einige Minuten Dehnen und Aufwärmen: Machen Sie es wie Hermann Maier und Co., bevor sie ins Rennen gehen. Nehmen Sie beide Stöcke in die Hand, stecken Sie diese vor sich in den Schnee und schwingen Sie mit den Füßen abwechselnd links/rechts durch. Dazu Rumpfbeugen und Armkreisen, dann sollten Sie locker genug für die erste Abfahrt sein.
ÜBUNG 1
Vollführen Sie lockere Umsteigesprünge, indem Sie Ihre Füße zusammenschließen und aus der Hüfte heraus abwechselnd nach links und rechts springen.
ÜBUNG 2
Abwechselnd führen Sie bei dieser Übung den linken Fuß zur rechten Hand und den rechten Fuß zur linken Hand. Laufen Sie am Platz und ziehen Sie die Knie im Wechsel zum entgegengesetzten Ellbogen. Jede Seite je nach Kondition sechs- bis zwölfmal wiederholen.
ÜBUNG 3
Mit hüftbreit geöffneten Beinen stehen Sie in der Abfahrtshocke und machen dann einen Strecksprung nach oben. Dabei werden die Beine geschlossen, und Sie landen anschließend wieder in der Ausgangsposition. Drei bis sechs Wiederholungen – Beine lockern und von Neuem beginnen.
ÜBUNG 4
Muskelkräftigung durch Spannungsübungen, die fünf bis zehn Sekunden gehalten werden sollten. Beginnen Sie mit der Liegestützhaltung: Stützen Sie sich im Vierfußstand auf Händen und Knien ab, führen Sie die Füße zum Po. Schieben Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne in den Liegestütz. Die Arme sechs- bis zwölfmal beugen, kurz entspannen und wiederholen.
ÜBUNG 5
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Arme seitlich am Körper. Beugen Sie die Beine bis ein rechter Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel entsteht. Nun heben Sie den Po langsam an und halten die Position – danach entspannen Sie sich wieder. Wiederholen Sie das Poheben sechs- bis zwölfmal.
ÜBUNG 6
Zur Verbesserung von Koordination und Reaktionsfähigkeit stellen Sie sich auf das rechte Bein. Mit dem linken Bein führen Sie in der Luft eine Acht aus. Danach wechseln Sie Standposition und Bein. Führen Sie diese Übung abwechselnd mit beiden Beinen mehrmals für zehn bis zwanzig Sekunden durch. Als Steigerungsstufe die Übung mit geschlossenen Augen durchführen.
ÜBUNG 7
Nach der Belastung folgt die Entspannung und Dehnung der Muskeln. Das macht Sie flexibler und weniger anfällig für Verletzungen. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden. Die Beine sind durchgestreckt, Sie greifen zu den Zehen und ziehen diese an. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und halten Sie diese Position für zehn bis zwanzig Sekunden. Kurz entspannen, und die Übung dann mit dem Oberkörper nach links und nach rechts geneigt durchführen.
